💪 Entrenamiento para bíceps y espalda

biceps y espalda
biceps y espalda

Sascha Fitness // Publicado el 16/12/2016

Estos músculos sinérgicos, se complementan, porque cuando trabajas la espalda estimulas indirectamente los bíceps. Este tipo de entrenamiento ayuda a fatigar los músculos y es buenísimo para fortalecer y definir. Esta es una rutina que se hace rápido, la diseñe así porque sólo tengo 30 minutos para hacer pesas (las mamás vivimos en un corre corre), pero en realidad es bastante efectiva.

Superseries:

Se hace el ejercicio A y el ejercicio B seguidos sin descanso, cuando completas el B descansas 30 segundos y arrancas otra vez con el A, hasta completar las series determinadas. Estas superseries son con el mismo músculo, primero vamos a trabajar el músculo más grande que es la espalda, la idea es fatigarla lo suficiente y luego pasar a las superseries con bíceps.

No me gusta alternar un ejercicio de espalda con uno de bíceps porque me gusta reservar toda mi fuerza para trabajar la espalda, y como los bíceps asisten, si los comienzas a trabajar al principio no tendrás la misma fuerza en demás ejercicios. Luego de terminar los ejercicios de espalda, ya los bíceps están fatigados, pero como son músculos más pequeños no necesitan tanto estímulo como los otros.

ESPALDA

-1era superserie: 3 series de 15 repeticiones.

1A. Jalón de polea con agarre ancho al pecho.
1B. Remo en Maquina.

-2da superserie: 3 series de 20 repeticiones.

2A. Pull over con polea alta y con brazos extendidos.
2B. Remo individual con mancuernas en banca, cuerpo paralelo al piso.

BICEPS

-1era superserie. 3 series de 20 repeticiones.

1A. Curl de Biceps con barra.
1B. Hammer curl/martillo con mancuernas.

-2da superserie. 3 series de 15 repeticiones.

2A. Curl de biceps con mancuerna en banca inclinada.
3B. Curl de biceps concentrado con mancuernas.

Recuerda que el peso es relativo porque el nivel de fuerza de cada quien tiende a variar, lo que indico es el número de repeticiones, si llegas a ese número de repeticiones con esfuerzo entonces el peso está bien. Esta rutina es para fortalecer y definir, si tu meta es aumentar masa muscular entonces incrementa el peso y baja el número de repeticiones a 10 o 12.

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