💪 ¡Toma tan solo 20 minutos de tu día! Rutina para abdominales y glúteos

Abdominales y glúteos
Abdominales y glúteos

Circuito 1

Para este circuito te recomendamos el uso de una mancuerna con 5 kg de peso. Ten en cuenta que estos ejercicios también son efectivos con menos o sin peso adicional.

Ejercicio 1: Zancada lateral con sentadilla

Sosteniendo la mancuerna a la altura del pecho, haz un paso con la pierna izquierda en una zancada lateral, doblando la rodilla izquierda. Ten en cuenta que el peso debe estar en el talón izquierdo.

Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha, haciendo una reverencia.

A la última repetición, cuando hagas la reverencia, mantén la posición mientras subes y bajas. De esta forma, aún se trabajarán más los glúteos.

Haz lo mismo con el otro lado.

Ejercicio 2: Leñador

De pie y con las piernas ligeramente más separadas que las caderas, sujeta la mancuerna de 5 kg. Haz una sentadilla girando tu torso hacia la derecha sin mover los pies.

Exhala y gira tu cuerpo hacia la izquierda mientras levantas tus brazos por encima de la cabeza, pivotando sobre tu pie derecho.

Ejercicio 3: Toque al suelo en pata coja

Coge la mancuerna con la mano derecha y colócate de pie con la pierna derecha levantada.

Con la espalda plana, dobla la rodilla izquierda mientras te inclinas por delante de tus caderas para tocar con la mancuerna al suelo. Mantén la rodilla derecha doblada y cerca del cuerpo.

Vuelve a la posición inicial poniendo el peso en el talón izquierdo.

Una vez hechas las 12 repeticiones, cambia de pierna.

Circuito 2

Ejercicio 1: Sentadilla tipo sumo

Con las piernas separadas, los dedos de los pies mirando hacia fuera y las manos en el pecho, haz 10 sentadillas. Vigila que las rodillas no superen las puntas de los pies.

En la última sentadilla, mantente abajo y sube y baja lentamente 10 veces.

Ejercicio 2: Plancha alterna

Empieza en plancha con las palmas mirando hacia arriba.

Presiona el abdomen hacia la columna vertebral y lleva el brazo derecho hacia adelante, manteniendo el torso lo más quieto posible.

Ejercicio 3: Abdominales – piernas al pecho

Sentado en el suelo, balancea tu espalda hacia atrás y levanta los pies.

Tira las rodillas hacia el pecho.

Exhala mientras contraes el ombligo hacia la columna vertebral, abres los brazos y estiras las piernas.

Circuito 3

Ejercicio 1: Abdominales navaja alternas

Colócate estirado y con los brazos rectos hacia el techo.

Exhala e inclínate como si te fueras a sentar mientras levantas las piernas.

Una vez arriba, haz una pausa intentando llegar a los dedos de los pies.

Ejercicio 2: Extensión glúteos

A cuatro patas, levanta la rodilla derecha hasta alinearla con la cadera.

Flexiona el pie y contrae el glúteo para elevar el talón un poco más. Repite 30 veces estas pequeñas subidas de rodilla.

Abre la rodilla derecha hacia el lado derecho con el pie flexionado y presiona con la pierna hacia la izquierda, como si la quisieras pasar por detrás de tus glúteos.

Ejercicio 3: Superman alternos

Estírate boca abajo con los brazos levantados sobre la cabeza y, con las rodillas rectas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo a unos cuantos centímetros del suelo.

Alterna el brazo y la pierna y repite de manera controlada y lenta.

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